Schnell einschlafen, gut durchschlafen und ausgeruht aufwachen – was so selbstverständlich klingt, klappt leider manchmal nicht gut.
Unser Bewusstsein ist während des Schlafes nie ganz ausgeschaltet, sodass wir Geräusche, Schmerzen oder Licht wahrnehmen – was wiederum die Schlafqualität beeinträchtigt.
Mit einer guten Schlafhygiene kannst du jedoch ungünstige Faktoren minimieren oder sogar ausschalten.
Achte darauf, dass du dich in deinem Bett so richtig wohlfühlst. Ist es bequem? Stimmt der Härtegrad der Matratze? Ist deine Liegeposition angenehm? Auch die Temperatur im Schlafzimmer spielt eine wichtige Rolle: Es sollte weder zu warm noch zu kalt sein. Als Richtwert gelten 18 Grad. Ebenfalls wichtig ist die Schlafkleidung, denn beispielsweise einengende oder zu warme Nachtwäsche kann den Schlaf stören.
Helles Licht hat durchaus seine Vorteile für den Körper. Bei einer Lichtstärke von 5.000 - 10.000 Lux schütten wir das Glückshormon Serotonin aus, das aktivierend und antidepressiv wirkt. Andererseits verkürzt helles Licht die Schlafdauer, weil Serotonin das Schlafhormon Melatonin hemmt. Gegen zu frühes Aufwachen können abgedunkelte Fenster oder eine Schlafbrille helfen.
Das Licht von Smartphones & Co. ist aufgrund des hohen Blaulichtanteils genauso hinderlich wie Tageslicht - die Melatonin-Produktion wird unterdrückt. Am besten schaltest du das Smartphone vor dem Schlafengehen aus. Wenn du dennoch nicht auf das Gerät im Bett verzichten möchtest, solltest du zumindest den "Nachtmodus" nutzen, er reduziert das kurzwellige Blaulicht.
Koffein wirkt anregend, das können alle Kaffeetrinker bestätigen, die ohne die geliebte Tasse Kaffee nicht in die Gänge kommen. Abends ist die aufputschende Wirkung aber in der Regel unerwünscht. Darum solltest du 4–6 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu dir nehmen.
Ein gelegentliches Glas Wein kann das Einschlafen durchaus erleichtern. Zu viel davon verhindert allerdings das Durchschlafen, nicht zuletzt auch wegen der vermehrten Toilettengänge.
Die Verdauung von schwerem Essen verlangt dem Körper einiges ab, besonders fetthaltige Speisen. Mit leichter Kost am Abend schläft es sich besser.
Gegen einen kleinen Powernap von 10 Minuten ist nichts einzuwenden. Alles was darüber hinausgeht, könnte zu schlechtem Schlaf führen, denn: Der Körper hat bereits genügend erhalten.
Durch Bewegung entsteht das schlaffördernde Adenosin. Dafür reicht bereits ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft. Zu viel Bewegung oder Sport am Abend kann hingegen hinderlich sein.
Von Conny, V-Kitchen
