Wie du die meisten Vitamine aus Gemüse herausholst

Gemüse enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wie man diese am besten aufnimmt, darüber gibt es verschiedene Meinungen. Während die einen fest davon überzeugt sind, dass Rohkost die höchste Vitaminaufnahme verspricht, sind andere der Ansicht, dass gekochtes oder gedämpftes Gemüse gesünder ist. Was ist richtig?

Beides hat seine Richtigkeit, denn es gibt Gemüsesorten, die durch Erwärmen sogar die Nährstoffaufnahme erhöhen. Andere sind wiederum roh nährstoffreicher.

• Spinat kann roh als Salat oder gekocht gegessen werden. Fest steht, dass er gekocht gesünder ist, denn durch die Hitze wird der Stoff Oxalat zerstört, der die Aufnahme von Kalzium und Eisen im Darm blockiert.


• In grünen Bohnen ist das Protein Lektin enthalten, welches die Aufnahme von Nährstoffen stört. Der Verzehr roher Bohnen kann sogar Schwindel, Durchfall und Übelkeit auslösen. Durch Erhitzen bei hohen Temperaturen wird das Lektin jedoch zerstört und der Nährwert erhöht.


• Karotten enthalten viele wichtige Nährstoffe. Unter anderem Beta-Carotin, das vor allem gut für Augen, Haut und Herz ist. Beta-Carotin kann der Körper aber nur schwer aufnehmen. Beim Erwärmen der Karotten werden die Zellwände aufgeweicht und das Beta-Carotin löst sich. Zur Aufnahme von Beta-Carotin ist ausserdem etwas Fett nötig.


• Sellerie enthält unter anderem Antioxidantien, Ballaststoffe und die Vitamine A, C und K. Durch Erwärmung steigt der Gehalt an Antioxidantien und Vitamin K. Dafür muss man etwas Vitamin C und Ballaststoffe einbüssen.


• Tomaten liefern das wichtige Antioxidans Lycopin, das Herzerkrankungen vorbeugen und das Krebsrisiko senken soll. Durch den Kochvorgang wird dem Körper die Lycopin-Aufnahme erleichtert.

• Knoblauch verliert durch Erhitzen den Stoff Allicin, der beim Schneiden freigesetzt wird und gut für das Herz ist. Darum ist es besser, Knoblauch roh zu sich zu nehmen.


• Ähnliches gilt für Zwiebeln: Sie enthalten roh mehr Thiosulfinat - ein Stoff, der das Tumorwachstum und Entzündungen zu hemmt. Beim Kochen geht er verloren. Leichtes Anschwitzen auf niedriger Temperatur kann aber den Flavonoid-Anteil erhöhen.


• Randen sind roh um einiges gesünder als gekocht. Mit ihren wertvollen Nährstoffen können sie beispielsweise den Blutdruck senken. Doch beim Erwärmen in Wasser gehen Vitamin C, Folsäure und Flavonoide verloren.


• Auch Grünkohl verliert durch das Kochen wichtige Inhaltsstoffe, die das Immunsystem stärken. Unter anderem Glucosinolate, die antibiotisch wirken, Magnesium, Zink, Eisen und Vitamin C.

Von Conny von V-Kitchen