Rohkost: Was ist das eigentlich?

Am 21. Juni ist weltweit der Tag der Rohkost, auch bekannt als "World Raw Food Day". Ein guter Grund, um sich ein paar Gedanken zu machen, was es mit Rohkost auf sich hat. Ist sie wirklich so gesund wie angepriesen und worauf solltest du beim Verzehr von Rohkost achten? Wir haben die Antworten im folgenden Text.

Was ist Rohkost?

Rohkost wird sehr verschieden definiert. Ein weites Begriffsverständnis schliesst alle unerhitzten Lebensmittel ein. Meistens wird der Begriff aber nur für unerhitzte Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft verwendet.

Ist Rohkost gesund?

Die Vorteile von Rohkost werden darin gesehen, dass ungekochte Früchte und Gemüse Inhaltsstoffe erhalten, die sonst durch den Kochvorgang beeinträchtigt werden können: Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ballaststoffe regen die Verdauung an, wirken entwässernd und sättigend.

Mit Rohkost gelangen ausserdem wichtige Antioxidantien in den Körper, die sich gesundheitsfördernd auswirken: Das Immunsystem und der Stoffwechsel werden angeregt.

ABER: Auch das Erhitzen kann Nahrungsmittel aufwerten. Einerseits werden Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Auberginen, Holunderbeeren, Bohnen und Hülsenfrüchte erst durch Erhitzen geniessbar. Andrerseits können einige Inhaltsstoffe nach dem Garen vom menschlichen Organismus besser aufgenommen werden. Ein beliebtes Beispiel zur Veranschaulichung sind Rüebli und Tomaten:

• Rüebli sind reich an Beta-Carotin, welches der Körper in Vitamin A umwandelt. Durch den Garprozess quellen die Zellwände der Rüebli auf, weshalb das Beta-Carotin leichter verfügbar ist. Dadurch kann es bei gekochten Rüebli (im Vergleich zu rohen Rüebli) bis zu 30mal besser aufgenommen werden.
  
• Tomaten enthalten Lycopin. Dieses wirkt entzündungshemmend, ist durch die dicken Zellwände der rohen Tomate aber nur schwer verwertbar. Auch hier kann dieses nach dem Garen besser aus den Zellen herausgelöst werden.

Die Mischung muss stimmen

Vor allem Eisen, Jod sowie die Vitamine D und B12 werden aus Rohkost kaum aufgenommen. Eine strenge Rohkosternährung ist meist nicht bedarfsdeckend und kann leicht zu einer Mangelernährung führen. Dies gilt besonders für sogenannte Risikogruppen wie Kinder, Schwangere, stillende Mütter, kranke oder alte Menschen.

Das Einbinden von Rohkost in die eigene Ernährungsweise sollte deshalb nicht bedeuten, dass man sich nur noch von Rohkost ernährt. Es geht vielmehr darum, vermehrt unverarbeitete Lebensmittel in die alltägliche Ernährung zu integrieren. Auf diese Weise wird Rohkost in Form von Obst oder manchen Gemüsen als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung unter anderem von der SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) auch im optimalen Teller berücksichtigt.

Wenn du mehr rohe Kost zu dir nehmen möchtest, ist es wichtig, dass du deinen Körper langsam daran gewöhnst. Geht die Umstellung zu schnell, kann es zu Heisshungerattacken und Verdauungsproblemen kommen. Iss weiterhin Gegartes und achte auf eine ausgewogene Ernährung. Wichtig ist, die Rohkost besonders gut zu kauen und somit "vorzuverdauen". Das unterstützt die Verdauung und Vitamine und Mineralstoffe werden schneller aufgenommen.

Welche Gemüsesorten können roh gegessen werden?

Hier ein paar Beispiele für Gemüsesorten, die genossen werden können, ohne vorher gekocht zu werden:

• Fenchel
  
• Kohlrabi
  
• Gurken
  
• Brokkoli-Röschen
  
• Peperoni
  
• Karotten
  
• Zucchetti (vorausgesetzt sie schmeckt nicht bitter, dann darf sie nicht roh gegessen werden)

Stelle dir daraus einen – im wahrsten Sinne des Wortes – bunten Gemüseteller zusammen. Abgerundet mit einem passenden Dip entstehen so oft tolle Kreationen, die zum geschmacklichen Experimentieren einladen:

Vorsicht: Diese Lebensmittel solltest du nicht roh verzehren

Nicht alle Obst- und Gemüsesorten können roh verzehrt werden. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen und Erbsen sollten nicht in ungekochtem Zustand gegessen werden. In roher Form enthalten sie Giftstoffe und können zu unangenehmen Unverträglichkeitsreaktionen oder sogar zu einer Vergiftung führen. Auch Kartoffeln und Auberginen sind in rohem Zustand nicht essbar.

In anderen Fällen ist der Konsum von Produkten ohne Wärmebehandlung mit gesundheitlichen Risiken verbunden. Rohmilch wird nicht durch Pasteurisierung keimarm gemacht und kann daher Salmonellen, Campylobacter, Yersinia, Listerien und Escherichia coli enthalten oder eine Infektionsquelle für Tuberkulose oder die Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME) sein.

Besonders vorsichtig solltest du beim Verzehr von rohem Fleisch, Fisch oder Eiern sein. Es besteht die Gefahr, dass es mit Krankheitserregern, wie beispielsweise Salmonellen, kontaminiert ist.

Auch beim Verzehr von rohen Agrarprodukten wie Obst und Gemüse gilt es ein paar Grundsätze in Bezug auf die Hygiene zu beachten. Was es in Bezug auf Pestizide, Keime und Schmutz zu berücksichtigen gibt, erfährst du in diesem Artikel: Früchte und Gemüse unbedingt vor dem Verzehr waschen!

Verursacht Rohkost Blähungen?

Normalerweise sind rohe Früchte oder rohes Gemüse nicht die Ursache von Blähungen. Es kann jedoch sein, dass es bei einer Ernährungsumstellung zu Blähungen kommen kann. Dies hängt vielmehr mit der neuen Zusammensetzung der Darmbakterien zusammen. Sobald der Körper an die neue Ernährung gewöhnt ist, entfällt die vermehrte Gasbildung. Halten die Beschwerden nach dem Verzehr von Früchten dennoch an, könnte eine Fruktoseintoleranz die Ursache sein. Dies sollte ärztlich abgeklärt werden.

Von Conny, V-Kitchen

Feine Rezepte mit Rohkost

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